Bez spánku se neobejde žádný člověk. Stejně jako potrava, pití nebo dýchání je spánek základní biologickou potřebou, kterou nelze ničím nahradit. Proto byste pro zdravý spánek měli udělat maximum. Jak na to? Pravidelně sportujte, relaxujte a udržujte si pravidelný rytmus. To by vám doporučil také každý profesionální sportovec.
Odměnou za pravidelný pohyb je dobrá fyzička, zážitek ze sportu, ale také psychická kondice. A nezáleží přitom na tom, jakému sportu se věnujete. Může jít o posilování, jízdu na kole, ale také třeba jen procházky se psem nebo cvičení jógy.
S pohybem se pojí celá řada pocitů a emocí. Můžete cítit euforii, uvolnění, ale také bolest nebo únavu. I emoce dokážou člověka vyčerpat. Své o tom vědí i profesionální sportovci, kteří musejí pracovat jak s psychickou, tak fyzickou únavou. Za tento nápor se snaží sportovci své tělo odměňovat kvalitním spánkem. Poměr mezi odpočinkem a sportovní aktivitou sledují pomocí spolehlivých sporttestrů, jež dokážou tréninkový plán upravit podle údajů týkajících se sportovních aktivit a kvality spánku či odpočinku.
Obecně platí, že díky pravidelnému pohybu dokážete zdolat i větší výzvy a stáváte se tak odolnějšími proti nejrůznějším negativním podnětům, které se kolem vás objevují. Budete například lépe zvládat frustraci, budete trpělivější a budete mít pevnější vůli. Díky tomu lépe zvládnete životní výzvy a každodenní starosti.
Co všechno pohyb a sportování ovlivňuje?
Během spánku se z našeho těla odplavují toxiny, jejichž hromadění poškozuje mozek. Když spíte, vaše tělo se regeneruje nejen fyzicky, ale také psychicky. Zdravý spánek snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese, ale také obezity. Kromě toho podporuje paměť a má vliv i na imunitní systém.
Potřeba spánku je u každého člověka individuální a s věkem se snižuje. Obecně lze říci, že by dospělý člověk měl spát v průměru 7–9 hodin. Sportovci na profesionální úrovni se snaží dodržovat zhruba 8hodinový spánek. Příkladem může být triatlonista Petr Vabroušek, který pro monitoring spánku používá chytré hodinky, a tak ví, že v celoročním průměru spí zhruba 7,5 hodiny, což je pro jeho výkony dostačující.
Sport a pohyb utužuje naše zdraví. Ovšem je nutné, aby mělo tělo dostatek času na pořádný odpočinek. Sportovci mohou odpočívat v sauně, bazéně, na masážích, ale nic vašemu tělu nedopřeje tolik potřebnou regeneraci jako kvalitní a dostatečný spánek. S monitoringem spánku a fyzických výkonů jim pomáhají chytré sportovní hodinky. Díky nim vědí, jakých výkonů dosáhli, ale také jak dlouho spali a zda mělo tělo čas se za tuto dobu zregenerovat.
Během spánku totiž dochází k regeneraci organismu. Jednoduše můžeme říct, že se dává do pořádku vše, co se přes den pokazilo. Z těla odchází odpadní látky, napravují se trhlinky svalů a úponů, budují se nové buňky, doplňují se zásoby minerálů a stopových prvků. Právě proto je spánek pro profesionální sportovce tolik důležitý.
Obrázek: Kvalitní spánek podporuje lepší výkon i pocit štěstí.
Většina profesionálních sportovců spánek nepodceňuje a snaží se spát doporučovaných 8 hodin. Někteří z nich dokonce „jedou“ na systému: trénink – kratší spánek – trénink – noční spánek. Noční spánek je samozřejmě delší a nenahraditelný, odpolední je kratší, ale není nutný za každé okolnosti. Spíše pomáhá před druhou tréninkovou fází.
Jestliže sportovci trpí nespavostí, projeví se to nejen na jejich výkonu. Nedostatek spánku má vliv také na metabolizmus, imunitu i regeneraci svalů a celého těla. Kvůli nedostatečnému vyspání se snižuje reakční čas, rychlost a přesnost. Díky chytrým fitness hodinkám, fitness náramkům nebo sporttesterům, které monitorují spánkové aktivity mohou sportovci, ale nejen ti, odhalit spánkové anomálie. Data o spánku se většinou dají stáhnout, takže není nic jednoduššího, než je ukázat lékaři a poradit se, jak situaci řešit.
Co dělat, pokud nemůžete usnout? Zkuste nejdříve upravit svůj životní styl, pijte bylinkové čaje nebo před spaním poslouchejte relaxační hudbu. Pokud se zlepšení nedostaví, je potřeba navštívit odborníka.
Cvičení může k lepšímu spánku pomoci, ale ne vždy tomu tak je. Důležité je si vybrat vhodnou dobu i správný druh aktivity. Sportování se můžete věnovat ihned po probuzení. Budete se pak cítit plni energie a vyplavené endorfiny se postarají o dobrou náladu. Ranní cvičení však vyžaduje pořádnou rozcvičku. Tělo se musí dostat na určitou tepovou frekvenci, aby byl trénink efektivní. Proto na zápěstí profíků nechybí chytré sporttestery, které dokážou měřit tepovou frekvenci.
Obrázek: Sportování po ránu vyžaduje vydatnou rozcvičku.
Sportování odpoledne po práci má tu výhodu, že je vaše tělo lépe rozehřáté. Pamatujte však, že byste neměli cvičit těsně před spaním. Tělo je totiž po cvičení nastartované a spánek se nedostaví tak rychle. Náročnější aktivity jako běh, posilování nebo kruháč byste měli dělat nejpozději 2 hodiny před spaním. Lehčí aktivity, jako je například procházka, můžete dělat těsně před spaním. Pročistíte si hlavu a lépe usnete.
Skvělých sportovních výkonů a kvalitního spánku můžete dosáhnout díky monitoringu, který vám nabízejí sportovní hodinky. Na měření sportovních aktivit můžete využít hned několik pomocníků. Odlišují se od sebe především nabídkou monitorovaných sportů, přesností měření i tím, co všechno měří.
Fitness náramky patří mezi nejjednodušší elektroniku, která vás informuje o základních hodnotách. Především měří kroky a dokáže vás „donutit“ vykonávat pohyb. Díky fitness náramku budete mít přehled o spálených kaloriích, počtu kroků, či spánkové aktivitě. Propojením s aplikací v telefonu uvidíte nejdůležitější informace. Dražší modely disponují i GPS nebo monitorem tepové frekvence.
Chytré hodinky jsou prodlouženou rukou vašeho mobilního telefonu. Zobrazují nejdůležitější informace či notifikace z telefonu, dokážou reagovat na zprávy a hovory. Jejich hlavním posláním není fitness využití, nicméně i chytré hodinky umožňují monitorovat sportovní aktivity, tepovou frekvenci, spánek či zaznamenávat trasu pomocí GPS. Svým vzhledem připomínají klasické pánské hodinky či hodinky pro dámy. Pro většinu uživatelů je také důležité, aby hodinky byli v češtině.
Obrázek: Wearables se od sebe liší nabídkou monitorovaných aktivit.
Sportovní hodinky jsou k dostání v pánském i dámském provedení a sahají po nich především zapálení sportovci, kteří je využívají místo osobního trenéra. Hodinky se mohou pochlubit monitoringem tepové frekvence, monitoringem spánku, hlídáním tréninkových zón nebo GPS modulem. Samozřejmostí je bohatá nabídka sportovních aktivit, vysoká odolnost proti prachu a vodě a propojení s chytrým telefonem. Velmi oblíbené se pro svopu mechanickou odolnost staly outdoorové chytré hodinky.
Každý nositelný typ elektroniky měří spánek jinak. Záleží na výrobci. Obecně můžeme říci, že elektronika se zaměřuje především na pohyb, který je ukazatelem usnutí či probuzení, ale také odlišných fází spánku.
Pohyb sleduje tříosý akcelerometr, rotaci a orientaci zajišťuje gyroskop. Mnohdy mají hodinky také možnost měřit srdeční tep, dýchání či okysličení krve, které se měří pomocí optického senzoru. Díky tomuto hardwaru můžete zjistit celkovou dobu spánku, čas usnutí, probuzení i podíl jednotlivých fází spánku (lehkého, hlubokého, REM). Kromě toho můžete získat informace vyhodnocující kontinuitu hlubokého spánku, počet probuzení, kvalitu dýchání, časovou osu kyslíku apod. Na základě těchto informací jsou vám některé modely schopny pomoci spánek zlepšit nebo odhalit spánkové poruchy.
Jestliže hledáte hodinky, které vám pomohou vybalancovat poměr mezi sportováním a odpočinkem, zkuste fitness hodinky Polar Unite. Aplikace FitSpark vám dokáže připravit každodenní cvičení na míru podle údajů z předešlých tréninků a podle kvality spánku. Hodinky dokážou také vyhodnotit, jak se tělo během spánku zregenerovalo. V nabídce mají více než 100 druhů sportovních aktivit a umožňují i připojení k GPS.