Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz
Jak nejlépe usnout - v tichu nebo při televizi?
Zdravý spánek je základem dobré nálady a náš organismus ho velmi potřebuje. Jestliže se chceme probouzet plni energie, měli bychom spát v přiměřených podmínkách.
Televizor v ložnici?
Pokud se chceme dobře vyspat, měli bychom si před tím, než se uložíme ke spánku, odpočinout. Zní to sice zvláštně, ale je to fakt. Ideální je proto ložnice, kde není televizor. Dívat se na televizi před spaním je škodlivější, než si myslíme. Lidé se nejednou zamýšlejí nad tím, proč nemohou usnout, přičemž zapomínají na to, s kolika emocemi si jejich organismus musel poradit před tím, než konečně usnou. Mimo to, záření televize, počítačového monitoru a mobilu snižuje tvorbu melaninu, který je zodpovědný za regulaci denního cyklu (času spánku a bdění). Jestliže se vystavíme působení tohoto záření před spaním, budeme hůře usínat a častěji se v noci budit a průběhu dne pocítíme další negativní následky.
Viníkem je modré světlo
Modré světlo je příčinou toho, proč jsou televize a elektronika před spaním a během něj nevhodné. A co je to vlastně modré světlo?
Abychom tomu lépe porozuměli, musíme se podívat na samotné spektrum světla. To se skládá z jednotlivých barevných složek, z nichž každá má jinou frekvenci a vlnovou délku. Modré světlo by se nacházelo na vlnové délce 430-520 nm a frekvenci 580-700 THz. Modré světlo je tedy přirozenou součástí slunečního záření, a proto samo o sobě není škodlivé.
Jeho škodlivost v ložnici však souvisí s jeho účinkem na lidský organismus. Úkolem modrého světla je regulovat lidský cirkadiánní rytmus - to znamená, že se podílí na rytmu usínání a vstávání.
Když je ho hodně a obloha je modrá, je den, takže na naše tělo působí povzbudivě. Tělo neprodukuje spánkový hormon. Jakmile se však obloha zatáhne a modré světlo zmizí, tělo začne produkovat melatonin a připravuje se na nadcházející odpočinek. A v tom je právě ten háček. V okamžiku, kdy ho před spaním pustíte do ložnice, je modré světlo škodlivé, protože snižuje produkci spánkového hormonu. To také snižuje kvalitu spánku a může způsobit různé poruchy spánku. Umělé zdroje světla v ložnici jsou proto nebezpečné - a tím se vracíme k televizorům, mobilním telefonům a další elektronice.
Dostatek melatoninu je totiž pro spánek nezbytný. Dobře si odpočineme jen tehdy, když nám nic nebrání v jeho produkci. Studie melatoninu však jasně prokázaly, že modré světlo jeho produkci výrazně snižuje. To znamená, že pokud se před spaním dlouho díváte do mobilního telefonu, vaše tělo ani nezačne produkovat melatonin. K tomu dochází až poté, co si lehnete - a proto vám trvá tak dlouho, než usnete. Modré světlo je tedy v současnosti nejčastější příčinou špatného spánku. Nepřiměřeně dlouhé sledování televize také snižuje schopnost soustředění u dětí.
Jak vypnout nebo alespoň omezit modré světlo?
Jak jste se již mohli přesvědčit, modré světlo a spánek prostě nejdou dohromady. Nejčastějším důsledkem je nespavost. Jak se tomu vyhnout?
V první řadě si musíte položit otázku, zda opravdu potřebujete mít v ložnici televizi. Mnoho lidí tvrdí, že jim televize pomáhá lépe a rychleji usnout. Bez ní by to už možná ani nešlo. Toto tvrzení je však pravdivé jen částečně.
Ve skutečnosti mohou existovat lidé, kterým televize pomáhá rychleji usnout. Zvuková kulisa jim poskytne relaxační prostředí. S kvalitou jejich spánku to však nemá nic společného. Je spíše ovlivňována hladinou melatoninu. Tito lidé se nemohou probudit odpočatí, protože modré světlo blokuje produkci tohoto hormonu. Nejlepší možností je tedy přesunout televizor z ložnice. Ale pokud jste si na něj zvykli natolik, že to prostě nedokážete, alespoň se nevystavujte modrému světlu celou noc. V ložnici používejte novější televizory s automatickým vypínáním. Snadno tak nastavíte, kdy se má televizor vypnout.
Nezapomeňte se však ujistit, že má televizor správnou velikost. Pokud je to možné, vyberte si do ložnice menší televizory.
Pokud nemůžete vypnout elektroniku před spaním, protože potřebujete pracovat například na notebooku dlouho do noci, existuje také řešení. V tomto a podobných případech byste měli začít uvažovat o brýlích s filtrem modrého světla. Některé smartphony a tablety již nabízejí tuto funkci, nebo je možné si ji stáhnout jako aplikaci. Pokud se rozhodnete pro použití brýlí s filtrem modrého světla, doporučuje se nejprve podívat se na články, kde naleznete test brýlí pro modré světlo, abyste mohli zjistit jak účinný filtr nabízí daný výrobek.
Oranžové brýle proti modrému světlu mohou blokovat 100 % modrého světla. Tlumí také zelenou složku světla, ale v menší míře, takže prostorová orientace zůstává zachována. Pouze obraz na monitoru bude mírně oranžový a tmavší. S těmito brýlemi tedy můžete pracovat i večer a melatonin se začne produkovat v obvyklém čase, nikoli až po samotném usnutí. Alternativou jsou brýle proti červenému světlu a modrému světlu, které blokují stejné složky světla, a proto mají také stejné využití.
Musíte se také chránit před obrazovkami mobilních telefonů. Málokdo však vydrží nedívat se na mobilní telefon alespoň 2 hodiny před spaním, proto je dobré použít možnost tmavého režimu. V kombinaci s ochrannými brýlemi se tak množství modrého světla ještě více sníží. Pokud v telefonu povolíte tmavý režim, jedinou změnou bude, že se v rozhraní bude zobrazovat bílý text na černém pozadí místo černého textu na světlém pozadí.
Posledním krokem v ochraně proti modrému světlu by měla být výměna žárovek. Ačkoli vás to možná nenapadlo, žárovky také vyzařují modré světlo. Jedním z možných řešení je tedy zakoupení a instalace oranžových žárovek bez modré složky. Tedy s teplotou pohybující se mezi 2 700 a 3 000 K. Více si o tom můžete přečíst zde.
Hluk?
Podobně i hluk nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku a následně výkonnost během následujícího dne. Stává se, že dlouho do noci sledujeme televizor v naději, že nás uspí, nebo se po náročném pracovním dni přehnaně společensky angažujeme na sociálních sítích. Někdy nás dokonce tyto aktivity pohlcují více, než práce.
Pokud je to tak, můžeme zapomenout na dobrý spánek. V posteli bychom neměli používat notebook ani mobil, protože jejich ostré světlo způsobuje, že ztrácíme chuť spát. Surfování po facebooku a jiných sociálních sítích nás natolik emocionálně vtahuje, že potom nejsme schopní usnout. Někdy se příliš zaobíráme politickou situací, sportem, nebo soukromým životem známých a přátel, přičemž tyto „informace“ nám brání klidně usnout. Namísto relaxace a ztišení totiž začínáme analyzovat to, co jsme se dozvěděli.
Hudba pro dobrý spánek?
Před spaním je vhodné poslouchat příjemnou hudbu, která nám pomůže odpoutat se od každodenních starostí a ztišit si mysl. Hlasité filmy s drastickými scénami a agresivní hudba se nedoporučují, protože mozek si má v noci odpočinout, v čemž mu uvedené podněty brání. Ideální je, když všichni, kteří žijí v jedné domácnosti, chodí spát ve stejný čas. Tím se dá předejít rušení zvukem z televizoru nebo rozhlasu, který se ozývá z vedlejší místnosti.
Ten, kdo se hodinu před spaním nevěnuje telefonování, zábavě na počítači a dívání se na televizi, ale využije jí na relaxaci, koupel, nebo poslouchání příjemné hudby, se ráno probudí odpočatý a vyspaný. Zato ten, kdo tyto pravidla nedodržuje, se probudí unavený, přestože spal stejný počet hodin. Mnoho činitelů tedy ukazuje na to, že usínat a spát se má v tichu.
