Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Jak eliminovat světlo v ložnici? Světelný smog netrápí jen města

Světelné znečištění neboli nadbytek světla se řeší zejména ve městech, ale nejen tam. Zbytečně mnoho světla totiž narušuje spánek, protože v těle spouští biochemické procesy typické pro denní aktivity. Místo toho, aby váš organismus večer regeneroval, vyčerpává se.

Člověk se před nástupem elektřiny řídil jednoduchými denními vzorci, které určovalo denní světlo a tma. Když se začalo rozednívat, člověk se probouzel. S úbytkem světla začal být ospalý a šel spát.

Všudypřítomná elektřina však umožňuje nepřetržité osvětlení. Do ložnice se v noci vkrádá v podobě světla z pouličních lamp, z obrazovek displejů elektroniky, z diod atd. Umělé osvětlení má negativní vliv na spánek, ovlivňuje totiž produkci melatoninu i průběh spánkových cyklů.

Co je to cirkadiánní rytmus?

Jako cirkadiánní rytmus se označují vnitřní biologické hodiny člověka, které určují, kdy je čas být bdělý a kdy je čas jít spát. Řídí se světlem. Přirozené světlo vysílá tělu signály, podle kterých koriguje tvorbu hormonů spojených s denním a nočním režimem. Když se začne rozednívat, vaše tělo spustí produkci kortizolu, který vám dodá energii pro nadcházející den. S úbytkem denního světla nastupuje hormon melatonin, signalizující potřebu spánku.

Jak umělé světlo narušuje spánek?

Během noci procházíte několika spánkovými cykly, které jsou důležité pro regeneraci organismu. Světlo, které v noci dopadá do ložnice oknem třeba z pouličního osvětlení, může bránit přechodům mezi jednotlivými spánkovými cykly, čímž snižuje kvalitu spánku.

Kvůli přílišnému světlu se můžete opakovaně budit. Důsledkem je přerušovaný spánkový cyklus a zkrácení doby, kterou byste měli strávit v hlubších a regenerativních fázích spánku.

Jak eliminovat světlo v ložnici?

Vašemu spánku škodí i světla z diod a elektroniky. Snažte se je maximálně eliminovat. Veškerou elektroniku se svítícími diodami vypněte nebo odneste jinam. Zkuste si pořídit třeba spínací hodiny, které v určitou dobu veškerou elektroniku v ložnici vypnou.

Pokud do ložnice proniká světlo zvenku, máte několik možností, jak tomu zabránit.

• Venkovní rolety – opatřete okna venkovními roletami, které udělají v místnosti tzv. biologickou tmu (hladina okolního světla je natolik nízká, že mozek vyhodnotí situaci jako noc). Navíc dokážou snížit i hladinu venkovního hluku.
• Vnitřní žaluzie a závěsy – před světlem vás mohou ochránit i žaluzie a závěsy. Pronikající světlo omezí, ale neodstraní ho zcela.
• Zatemňovací závěsy do ložnice – vnitřní závěsy se speciální úpravou, která nepropouští žádné světlo.

Pokud si nepořídíte venkovní rolety, je nejlepší další varianty stínicí techniky kombinovat. Můžete do okna dát například žaluzie a blackout závěsy.

Osvětlení ložnice jako biohacking

Věděli jste, že barva světla ovlivňuje vaši aktivitu? Pro denní aktivity, při kterých potřebujete být maximálně bdělí a dobře se soustředit, je ideální studená bílá barva. Pro zklidnění večer se doporučují spíše jantarové a tlumenější žluté odstíny, které navozují relaxaci a přechod ke klidnému spánku.

Obrázek: Pro usínání je vhodná tlumená jantarová barva světla. 

Jak umělé světlo narušuje biologické hodiny?

Součástí barevného spektra umělého osvětlení je modrá barva. Modré světlo během dne neškodí. Horší je to s ním večer a v noci. Když dopadne na vaši sítnici, oko vyšle mozku signál, že je den. Mozek tedy nespustí produkci spánkového hormonu, který by vás měl připravit na spánek.

Ospalost se zvyšuje na základě množství uvolněného melatoninu. Pokud se večer vystavujete modrému světlu, produkce melatoninu není taková, jaká by měla být. Proto se mohou objevit problémy s usínáním a dokonce i se spánkem.

Kdy na vás září modré světlo? Když se večer díváte:

• na televizi,
• telefon,
• tablet,
• notebook atd.

Jakou barvou svítit v ložnici a jak se bránit modrému světlu?

Tvorbu melatoninu blokují světelné zdroje, které svítí barvou označovanou jako day light neboli denní světlo. Na stupnici teploty chromatičnosti se jedná o hodnotu okolo 5 000 kelvinů (K). Naopak atmosféru relaxace a odpočinku navozuje osvětlení s teplotou chromatičnosti mezi 2 000 K – 3 000 K. Přirozeným zdrojem je světlo svíček nebo oheň v krbu. Můžete si ho však „naladit“ i na lampách a světlech s možností regulace barvy světla a intenzity svícení (stmívač).

Pokud se večer nedokážete vzdát surfování na internetu nebo sledování seriálu, můžete udělat různá opatření, která blokují vysílání modrého světla. Můžete například nosit speciální brýle nebo používat aplikaci pro úpravu obrazovky pro večerní používání.

Chytré osvětlení, které kopíruje přirozený biorytmus

Pokud si chcete zařídit ložnici pro zdravý spánek, opatřete ji chytrým osvětlením. Obvykle se ovládá pomocí aplikace, ve které si můžete nastavit různé světelné scénáře. Intenzita i barva světla v interiéru se může měnit podle přirozeného chodu denního světla. Ráno vás probudí svítání, večer vás ukolébá světlo připomínající západ slunce. Světla se mohou ráno pomalu rozsvěcovat a večer zhasínat až do úplné tmy.

Chytré osvětlení můžete využít také jako budík. Buzení světlem je k vašemu tělu šetrnější než buzení ostrým nepřirozeným zvukem. Světelný budík napodobuje východ slunce a přirozeně utlumuje produkci melatoninu. Probuzení je proto zdravější a jemnější.

Vyprovoďte z ložnice veškerou elektroniku

Do spánkové zóny neboli ložnice nepatří elektronika, která vytváří elektrosmog. Elektrická a magnetická pole se kolem vás vyskytují přirozeně, ale pochází také z uměle vytvořených zdrojů. Vystavujete se jim prakticky všude, kde je elektřina. Obecně se má za to, že elektromagnetická pole nejsou nebezpečná, ale citlivým lidem mohou způsobit řadu nepříjemností.

Co všechno vytváří v ložnici elektrosmog?

• Televize,
• mobilní telefon,
• tablety,
• počítače,
• routery,
• Wi-Fi,
• elektrické vedení atd.

Elektrického vedení se zřejmě nezbavíte, ale ostatní elektroniku můžete z ložnice odnést. Důležitým faktorem je totiž vzdálenost. Elektromagnetické pole klesá s rostoucí vzdáleností. Odložte telefon a další elektroniku dál od hlavy (alespoň tak daleko, abyste na ni nedosáhli), nebo ji dejte do vedlejší místnosti.

Z hlediska zdravotních problémů nejsou výzkumy jednoznačné, ale citliví lidé si mohou kvůli elektromagnetickému záření stěžovat na:

• bolest hlavy,
• únavu,
• problémy se spánkem,
• zhoršené soustředění atd.

Pokud využíváte telefon jako budík, raději jej nahraďte klasickým budíkem na baterie, který žádný elektrosmog nevydává.

Telefon jako hlavní zabiják spánku

Problémy se spánkem nemusí pramenit z elektromagnetických vln, které vysílá váš telefon. Příčinou je většinou způsob používání telefonu. Modré světlo z obrazovky brání tvorbě melatoninu. Surfováním po internetu dodáváte mozku dopamin, který ho udržuje neustále aktivní.

Obrázek: Modré světlo z obrazovek narušuje tvorbu melatoninu. 

Rituály, které vás uklidní

Lepší než sledování médií před spaním je čtení klasické papírové knihy, případně používání čtečky. Kromě toho se ale můžete věnovat i relaxaci. Se zklidněním pomůže meditační hudba, ale také aromaterapie. Doporučuje se i pomalé cvičení, například jinová jóga.

Postel a její orientace v prostoru

Aby byla ložnice skutečně místem pro regenerující odpočinek a spánek, musíte znát pravidla pro správné umístění postele.

Doporučuje se postel umístit tak, abyste z ní viděli na dveře. Nikdy by však neměla stát přímo naproti dveřím ani pod oknem. Přestože vám mohou designové časopisy o bydlení ukazovat moderní ložnice s postelí umístěnou uprostřed místnosti, nedělejte to. Takto postavená postel se nazývá jako „plovoucí“ a může ve vás vyvolat pocit nejistoty a nestability.

Na kvalitě spánku se podle feng-šuej podílí i orientace hlavy v posteli. Severní strana místnosti je vhodná pro spaní starších osob. Obecně pomáhá s nespavostí. Východní strana podporuje kreativitu a doporučuje se mladým lidem. Orientace čela postele na jih dodává člověku vitalitu a energii.

Spánek výrazně ovlivňuje kvalita matrace

O tom, jak dobře se vyspíte, „rozhoduje“ z velké části matrace. Pokud ležíte na staré a proležené matraci, pravděpodobně budete ráno vstávat bez energie a s bolestmi. Jestliže je matrace po konci své životnosti nebo neodpovídá vašim spánkovým potřebám, odrazí se to na kvalitě spánku. Můžete se v noci často budit kvůli převalování a hledání nejvhodnější polohy. V matraci se můžete zbytečně potit, případně vás z ní mohou bolet záda a klouby.

Na správně vybrané matraci nebude žádný důvod k mikrobuzení, kvůli kterým byste měli narušené spánkové cykly. V Materasso vyrábí matrace pro všechny věkové generace. Pestrá nabídka výrobních materiálů uspokojí i ty nejnáročnější zákazníky.

Akustika a klima ložnice

Rušení způsobené hlukem může vést k narušení a k fragmentaci spánku. I kvůli malému hluku se můžete z hluboké spánkové fáze, která je důležitá pro regeneraci celého organismu, dostat do lehčí fáze nebo se dokonce probudit.

Pokud do místnosti proniká hluk z venku, můžete použít těžké protihlukové závěsy. S odhlučněním může pomoci také instalace skříně nebo akustické předstěny. Efektivním řešením může být i poslech bílého, růžového nebo hnědého šumu. Odvést pozornost mohou i zvuky přírody.

Klima: vlhkost a teplota

Mezi další důležité podmínky správně zařízené ložnice patří optimální vlhkost vzduchu. Relativní vlhkost by se měla pohybovat mezi 40 % až 60 %. Příliš suchý vzduch dráždí oči, vysouší pokožku a nutí ke kašli. Velká vlhkost zase vede k růstu plísní, které způsobují alergie.

Obrázek: Vlhkost v ložnici by měla být mezi 40 % až 60 %.

Místnost se doporučuje nepřetápět. Z fyziologického hlediska tělesná teplota v počátečních fázích spánku klesá. Nižší teplota totiž způsobuje ospalost, zatímco vyšší teplota vám pomáhá zůstat během dne bdělí.

Doporučuje se spát při pokojové teplotě okolo 18 °C. Pokud by byla ložnice příliš přetopená, tělo se hůř ochlazuje a musí vydat více energie na regulaci teploty. To může vést k nočnímu buzení, neklidnému spánku a narušení hlubších spánkových fází. Jestliže by byla v místnosti naopak zbytečná zima, organismus věnuje energii zahřívání místo regeneraci.

Nejčastější otázky k zařízení ložnice pro regenerační spánek

Zařízení ložnice se odráží na tom, jak kvalitně se vyspíte. Co byste měli vědět?

Jaké podmínky v ložnici jsou klíčové pro zdravý spánek?

Důležité je maximální ticho a tma. V ložnici by měla být pokojová teplota okolo 18 °C a vlhkost mezi 40 % – 60 %.

Co je to cirkadiánní rytmus?

Jde o vnitřní biologické hodiny, které řídí bdění a spánek. Pracují podle přirozeného denního světla. Umělé světlo je narušuje.

Jak modré světlo narušuje spánek?

„Obelhává“ mozek ohledně denní doby. Modré světlo říká mozku, že je den. Pokud se mu vystavujete večer, neprobíhá produkce melatoninu, který navozuje spánek.

Co s elektronikou v ložnici?

V ložnici by neměla být elektronika, která vás ruší notifikacemi, světlem z displeje a psychickou aktivací mozku.