Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Biologické hodiny člověka a veškerého života

Vše živé, od rostlin přes zvířata až po člověka, má své vnitřní biologické hodiny. Ty jsou nejvíce ovlivňovány světlem, přesněji tedy úsvitem a soumrakem. Časem, kdy se příroda probouzí, a dobou, během které se vše noří do tmy. Právě v noci v černočerné tmě se tak v lidském těle nejvíce tvoří melatonin, kterému se také říká hormon tmy, spánku a noci. Ten produkuje šišinka mozková (epifýza) a jeho tvorba je zásadně ovlivněna právě biologickými hodinami. Odborně se pak biorytmu bdění a spánku říká cirkadiánní rytmus. Přídavné jméno cirkadiánní upozorňuje na to, že celý cyklus trvá kolem 24 hodin (circa ≈ kolem, dies ≈ den). 

Tento přirozený rytmus ale narušujeme umělým světlem, stresem tolik příznačným pro moderní dobu a dalšími pro zdravý spánek toxickými faktory. Velká část populace zejména ve vyspělých zemích potom trpí insomnií či jinými spánkovými poruchami. Ve spánkových laboratořích tak mají lékaři se zaměřením na somnologii plné ruce práce. A v čem vidí největší problém? Žijeme v nadměrném stresu a nerespektujeme zásady správné spánkové hygieny. A taky hodně svítíme a narušujeme si tím náš přirozený spánkový biorytmus. 

Jak přestat ničit cirkadiánní biorytmus lidského těla?

Jak všichni jistě víme, kvalitní spánek je klíčový pro dobré lidské zdraví, tělesné i duševní. Pokud máte se spánkem problémy, můžete začít u toho nejpodstatnějšího, tedy u toho, že si přestanete přenastavovat cirkadiánní rytmus. Máme pro vás hned několik oblastí, na které je potřeba se zaměřit. 

Zhasněte světla a displeje 

Pokrok nezastavíme. Vynález žárovky byl pro lidstvo velkým krokem vpřed. Bohužel, naše biologické hodiny tento vynález ovlivnil negativně. A pokud se zaměříme na modré světlo, které vyzařují přístroje moderní doby, hovoříme už o skutečném nepříteli zdravého spánku. Modré světlo nás dnes pronásleduje téměř všude. Vyzařuje z LED žárovek, z obrazovek televizí i z displejů tabletů, notebooků a mobilů. Také si berete chytrý telefon do postele a před spaním si čtete? Nebo máte před postelí rovnou velkou televizi? Pracujete dlouho do nočních hodin pod umělým světlem s očima přilepenýma na monitor? Pak zásadně narušujete tvorbu melatoninu ve svém těle a tím si přenastavujete cirkadiánní rytmus. Na vaše vnitřní hodiny, které určují cyklus spánku a bdění, nemá dobrý vliv ani práce ve směnném provozu. Dalším faktorem, který správnému nastavení našich biologických hodin neprospívá, je i přechod z letního času na zimní a naopak. 

Technologie nás obklopují celý den. Do postele si je ale raději neberte. Až za hodinu a půl po tom, co zhasneme všechny zdroje modrého světla, je možné, aby se do těla začal vyplavovat melatonin, který je zodpovědný za kvalitní spánek.

Budíček až za 8 hodin

Mnoho lidí je majitelem budíku, který každé ráno třikrát zaklapnou a z duše jej nenávidí. Nicméně se jim díky němu úspěšně daří řídit si ranní vstávání tak, aby aspoň na poslední chvíli doběhli s kávou v kelímku do práce. Káv pak během dne vypíjí minimálně tři, aby mohli vůbec fungovat. Pokud se řadíte k této skupině lidí, pravděpodobně se už potýkáte se spánkovou deprivací. 

Na budíku není nic špatného pouze v případě, že jste si před jeho řáděním dostatečně odpočinuli. Není možné po tělu požadovat, aby skvěle fungovalo i při nedostatku spánku, kdy si budík nařídíte na sedmou, ale spát jdete třeba ve dvě v noci. Řešením je nastolení pravidelného zhasínání 8 hodin před plánovaným probuzením. Pokud chcete vstávat v 7 hodin, tak nejpozději v 11 hodin večer už byste měli být v posteli, zhasnout a snažit se spát. Bez telefonu. Bez televize. Pouze se snahou to dokázat a konečně se lépe vyspat. A uvidíte, že konečně přestanete svůj budík tak nenávidět. 

Jít spát pozdě a vstávat příliš brzy vede k spánkové deprivaci. Neberte ji na lehkou váhu. 

Zpět k přírodě, zpět ke zdravému spánku

Zkuste se opět napojit na změny v přírodě. Více přemýšlejte o ročním období a o svítání a soumraku ve vztahu k vašemu spánku. Snažte se uložit se ke spánku nejpozději v 11 večer a nevstávejte dříve než kolem páté hodiny ráno. Vždy se také snažte, abyste měli dostatek denního světla během dne. Především v zimě. Pokud během zimních měsíců spíte do oběda, pak už mnoho hodin, kdy je ještě denní světlo, nezbývá. A to spánkovému biorytmu lidského těla rozhodně neprospívá. 

Soumrak byl pro naše předky časem, kdy přicházela tma a šlo se spát. Zkuste i vy dnes v moderní době sledovat proměny přírody a přemýšlet o jejich vztahu k nastavení vašeho cirkadiánního biorytmu a tím i spánku. 

S kofeinem opatrně

Na časy, které naše vnitřní cirkadiánní hodiny ukazují, hodně působí i kofein, který do těla dostáváme především z kávy, ale také z čaje či z energetických nápojů a dalších zdrojů.Pokud pijete například hodně kávy, pak znovunabytí zdravého spánkového cyklu bude vyžadovat, abyste plně zohlednili i tuto skutečnost. Zvažte, do jaké míry kofein narušuje váš spánek. Pomoct může i úplné vysazení kofeinu. V takovém případě ale počítejte s několikadenní velkou únavou. Ta ale nebude trvat věčně a za obnovení zdravého spánkového biorytmu to jistě stojí.