Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Výhody a nevýhody spánku v tichu

Ticho dokáže zlepšit kvalitu spánku, protože umožňuje spát dostatečně dlouho ve spánkových fázích, které jsou důležité pro regeneraci těla a mysli. Když se kvalitně vyspíte, zvládnete následující den ve fyzické, psychické i emocionální pohodě.

Ticho vám může pomoci zmírnit stres a úzkosti, které se negativně podepisují na kvalitě spánku. Pomůže zklidnit myšlenky a podporuje relaxaci. Tiché prostředí pomáhá lépe zvládat stres. Věděli jste, že hluk probouzí stresovou reakci těla, během které se uvolňuje stresový hormon kortizol?

Pokud vás v noci obtěžuje hluk, můžete se dostat do stavu neustálého stresu, což zvyšuje riziko:

• úzkosti,
• poruch spánku,
• kardiovaskulárních onemocnění.

Pro někoho však může naprostý klid představovat problém. V tichu totiž více vnímáte to, jak k vám „mluví“ vaše tělo. Slyšíte třeba tlukot srdce, práci žaludku a střev nebo dýchání. Tyto zvuky vás mohou rozptylovat při usínání a stresovat.

Tichý prostor může zvýšit vaši citlivost na nečekané zvuky, které pak pro vás mohou představovat ještě větší problém. V tichu se můžete cítit příliš osamocení.

Zamaskujte hluk uklidňujícími zvuky

Možná hledáte nejlepší způsob, jak usnout v hlučnějším prostředí. Věděli jste, že existují určité zvuky, které dokážou váš spánek zlepšit tím, že zamaskují nepříjemný hluk?

Jedná se o tzv. barevné šumy. Každá barva šumu má jiný charakter a nemusí vyhovovat každému. Spojuje je konzistentní a uklidňující povaha, která dokáže vytvořit stabilní zvukové prostředí pro příjemný spánek.

Bílý šum – white noise

Jde o zvuk, který kombinuje všechny frekvence, jež dokáže slyšet lidské ucho. Bílý šum má konzistentní neměnnou kvalitu.

Představte si ho jako zvuk fénu, vysavače,šumění televize nebo hučení klimatizace. White noise je jako zvukový bodyguard, který vás chrání před rušivými zvuky zvenčí. Dovolí vašemu mozku relaxovat a nakonec usnout. Bílý šum je vhodný pro miminka a batolata, pro děti s ADHD nebo pro osoby, které žijí v rušných oblastech.

Mezi potenciální rizika bílého šumu patří maskování i důležitých okolních zvuků, které byste měli slyšet, například dětský pláč nebo zvonění budíku. Příliš hlasitý bílý šum vás může spíše rušit.

Růžový šum – pink noise

Skládá se z náhodné směsi všech slyšitelných frekvencí. Hlasitost směrem k vyšším tónům postupně klesá, a tak zní růžový šum příjemněji než bílý šum.

Nízké tóny jsou hlasitější a vysoké tóny naopak tišší. Proto působí šum vyváženě a ne tak ostře jako bílý šum. Růžový šum může vyhovovat dospělým a seniorům. Za růžový šum se považuje:

• vítr,
• déšť,
• řeka.

Dokáže zamaskovat nízkofrekvenční zvuky, ale vzhledem k tomu, že je jemnější než bílý šum, nemusí zcela „přehlušit“ hlubší a výraznější zvuky.

Hnědý šum – brown noise

V hnědém šumu jsou nejvýraznější nižší frekvence. Dominantní je basový tón, což znamená, že je hnědý šum nejhlubší.

Umožňuje lidem soustředit se na jednu věc. Proto je oblíbený u lidí s ADHD, ale ocení jej také ti, kteří žijí v hlučných a rušných městech. Hnědý šum se připodobňuje k:

• silnému dešti,
• vodopádu,
• hřmění a hromům.

Na některé osoby může působit znepokojivě.

Obrázek: Hnědý šum zní třeba jako zvuk vodopádů. 

Přírodní zvuky

Zvuky přírody jsou monotónní a pravidelné, což pomáhá člověku relaxovat. Šumění vln, vítr, déšť a další zvuky přírody dokážou člověka odpojit od stresu každodenního života.

Navíc pomáhají s přechodem do meditativního stavu, díky kterému se můžete rychle dostat do regenerujících hlubokých fází spánku. Přírodní zvuky snižují krevní tlak a zpomalují srdeční tep, což vám pomůže uvolnit tělo i mysl. Jsou ideální pro všechny a zejména pro osoby, které trpí nespavostí nebo chronickým stresem.

Přírodní zvuky mohou být nepříjemné, pokud ve vás vyvolávají napětí nebo strach. Může jít například o silnou bouřku nebo vítr atd.

ASMR

ASMR je zkratka pro autonomní senzorickou meridiánovou odezvu. Jde o zvuky, které vyvolávají hlubokou relaxaci a příjemné brnění v oblasti hlavy a krku. Někteří lidé toto zažívají u zvuků, mezi které se řadí:

• šeptání,
• tiché hlasy,
• zametání,
• česání vlasů,
• cvakání,
• křupání,
• nalévání tekutin.

Spouštěčem ASMR nemusí být jen zvuk, ale také dotyk nebo vizuální impuls. Každému člověku spouští ASMR jiný podnět.

Tyto senzorické vjemy pozitivně působí na osoby, které trápí deprese, úzkosti nebo chronická bolest. Ne každému mohou být tyto zvuky příjemné a někoho mohou dokonce rušit.

Zvuková terapie podle věku a potřeb

Pokud vás trápí nespavost kvůli okolnímu hluku, zkuste si pustit uklidňující zvuky. Správně vybraný zvuk dokáže ovlivnit kvalitu spánku i celkový pocit klidu.

Neexistuje ale žádné univerzální řešení, které by fungovalo všem. Každá věková skupina potřebuje pro klid a pohodlí jiný zvuk. Zatímco miminka uklidňují zvuky, které znají z dělohy, dospělí hledají zvuky pro uvolnění mysli a senioři něco, co je stabilního a nenáročného.

Miminka a děti

Bílý šum dokáže maskovat zvuky v okolí, které by mohly miminka a novorozence rušit při spaní. Jde třeba o cinkání nádobí, štěkajícího psa nebo hlučného souseda. White noise má monotónní a uklidňující povahu. Novorozencům připomíná zvuky z dělohy, především tlukot srdce a šumění cév. Napodobením prostředí, ve kterém miminko 9 měsíců žilo, můžete svému děťátku pomoci k lepšímu spánku.

Při uspávání miminek a dětí je klíčové správné používání šumu. Nejzásadnější je optimální hlasitost bílého šumu, která by neměla přesáhnout 50 dB. To je hodnota, která je podobná klidnému rozhovoru. Zdroj bílého šumu (hračky, telefon s aplikací) dejte do větší vzdálenosti od postýlky.

Zdravý a klidný spánek dětí podpoříte správně vybranou matrací. U matrací pro miminka je důležitá velká prodyšnost a jedna tuhost. Kvalitní matrace s jednou tuhostí podporuje zdravý vývoj páteře.

V nabídce značky Materasso najdete například matraci pro děti Baby comfort s antibakteriálním potahem.

Obrázek: Dětská matrace jedné tuhosti. Zdroj: Materasso.cz

Dospělí v produktivním věku

Dospělé často trápí především stres, který přináší zběsilé životní tempo. Stres na člověka číhá v práci, ale také doma či ve škole. Vysoké nároky, multitasking a neustálý příval informací může způsobovat potíže s koncentrací a zklidněním.

Nejvhodnější šum je pro dospělé růžový nebo hnědý. Se spánkem ale také pomohou zvuky přírody. Růžový i hnědý šum a zvuky přírody pomáhají navodit relaxační atmosféru.

Hnědý šum pomáhá s koncentrací jen na jedno téma, což je před spaním více než žádoucí. Pomáhá také těm, kteří trpí ADHD. Každému dospělému však může fungovat něco jiného, a proto je potřeba vyzkoušet, který zvuk bude ten pravý. Ke stažení je celá řada aplikací s uklidňujícími zvuky. Jde třeba o aplikaci Noisli, Calm nebo Rain Rain.

Regeneračního spánku dosáhnete na kvalitní matraci, která odpovídá vašim spánkovým nárokům. Pro dospělé osoby jsou ideální středně tuhé matrace se zónami, které poskytnou optimální oporu každé části těla.

U matrací je důležitá dostatečná prodyšnost, která zabraňuje zbytečnému přehřívání. V nabídce Materasso najdete například matraci Swiss Exclusive s výtažky z levandule, která podporuje klidné spaní. Vybrat můžete i matrace s jádrem z Airgelu, který dokonale odvádí vlhkost a stará se o příjemné klima během spánku.

Obrázek: Matrace, která podporuje klidné usínání. Zdroj: Materasso.cz

Senioři

Kvalita spánku se se zvyšujícím věkem snižuje. Senioři se častěji budí a mají potíže i s usínáním. Za nekvalitním spánkem může stát třeba syndrom neklidných nohou, užívané léky, bolesti různého charakteru, menší pohybová aktivita atd.

U starších lidí bývá často „narušený“ pomalovlnný neboli hluboký spánek. Ten je ovšem důležitý, protože pomáhá mozku vytvářet a ukládat vzpomínky. Hluboký spánek podporuje paměť a celkovou regeneraci mozku. Dosáhnout jej můžete pomocí růžového šumu. 

Senioři patří do rizikové skupiny, kterou mohou kvůli hluku trápit srdečně-cévní problémy. Proto je potřeba mít co nejtišší ložnici. Kvalitu spánku podpoříte správnou matrací.

Pro seniory jsou nejlepší měkké matrace, které nevyvíjejí zbytečný tlak na klouby. Ideální jsou vyšší taštičkové matrace se zpevněným krajem na sezení. Mezi takové kvalitní matrace patří například Greengel Senior nebo Airspring Senior z nabídky Materasso.

Obrázek: Taštičková matrace se zpevněným bokem. Zdroj: Materasso.cz

Zvuky s ohledem na sezónnost

Zvuková kulisa i vybavení ložnice se mění s ohledem na sezónnost. Jak se připravit na zimní a letní období?

Období	Co vás čeká?	Druh zvuku	Matrace a doplňky
Zima	Větší klid, méně větrání v ložnici, suchý vzduch z vytápění.	Klidnou atmosféru podpoříte přírodními zvuky: praskání ohně, vítr, vánice.	Matrace s vyšší prodyšností. Ideálně pěnové s otevřenou buněčnou strukturou. Vlněná podložka pro izolaci tepla.
Léto	Otevřená okna v ložnici a větší hluk zvenku. Vysoké noční teploty.	Bílý nebo hnědý šum, které potlačí venkovní zvuky.	Chladivé potahy na matrace. Matrace z klimaticky neutrálních pěn.

Jak si správně pouštět barevné šumy?

Základem je vybrat takový barevný šum, který vám bude vyhovovat. Pokud budete pouštět bílý šum miminkům:

• zdrojem šumu může být hračka, třeba plyšák nebo aplikace v mobilním telefonu,
• zdroj šumu dejte alespoň 1,5 m od postýlky,
• hlasitost by měla být maximálně 50 dB,
• šum pouštějte jen nezbytně dlouhou dobu, například jen při usínání.

U dospělých jsou zásady lehce odlišné:

• pouštění šumu by měl být jen jeden z rituálů, které děláte před spánkem,
• maximální hlasitost pro usínání či soustředění je do 60 dB,
• šum si můžete pouštět ze sluchátek, která mají také funkci potlačení okolních zvuků,
• lepší než sluchátka je poslech z reproduktorů nebo přístrojů na šum,
• v telefonu si nastavte automatické vypnutí přehrávání,
• mějte v telefonu nastavenou blokaci modrého světla, abyste si nenarušovali spánek,
• pokud používáte pro přehrávání telefon, mějte jej alespoň 1,5 m od postele.

Obrázek: Nastavte si na telefonu automatické vypnutí. 

Zařiďte si ticho v ložnici

Se snížením hluku v ložnici vám může pomoci nejen poslech barevného šumu, ale také další praktická opatření:

• stěnu, která propouští nejvíce hluku, můžete opatřit předstěnami z akustických sádrokartonových desek,
• pořiďte si postel s vysokým čelem,
• okna opatřete protihlukovými závěsy,
• ke stěně, která nese hluk, postavte skříně nebo regály,
• na podlahu položte kročejovou izolaci a koberec,
• používejte špunty do uší.

Barevný šum vám může pomoci s usínáním v hlučnější ložnici, ale nemusí vyhovovat každému. Je proto potřeba hledat, který šum či zvuk je pro vás nejpříjemnější.

Pokud by vás tyto zvuky přece jen rušily, zkuste používat špunty do uší. Do ložnice instalujte protihlukové závěsy a snažte se izolovat stěnu, která nese nejvíce hluku. Nezapomínejte ani na investici do kvalitní matrace, která může pomoci zlepšit váš odpočinek.