Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Úvod: Proč jsou večerní rituály důležité?

Samotný spánek je samozřejmě důležitý, ale o jeho kvalitě se rozhoduje už nějakou dobu předtím, než ulehnete do postele. Je proto dobré mít své večerní rituály, které vám pomohou se naladit na spánek.

Jak večerní rutina ovlivňuje kvalitu spánku

Aktivity, kterým se věnujeme těsně před spánkem, významně ovlivňuje jeho kvalitu. Večerní rutinou dáváme tělu vědět, že je čas se uklidnit, snížit produkci stresových hormonů a nastartovat uvolňování hormonů navozujících spánek, jako je melatonin. 

Význam pravidelnosti a klidu před spaním

Základem úspěšné večerní rutiny je důslednost. Pokud pravidelně chodíte spát a vstáváte v podobnou dobu, můžete očekávat dlouhodobě kvalitní spánek. Při pravidelném opakování večerní rutiny si navíc tělo začne činnosti, které zahrnuje, spojovat se spánkem a automaticky se při nich zklidní a uvolní.

Příprava ložnice: Základ kvalitního spánku

Jako první se při přípravě na kvalitní spánek zaměřte na prostředí, ve kterém budete spát. To má totiž rozhodující vliv na to, jak odpočatí se ráno probudíte.

Optimální prostředí pro spánek: Jak vytvořit ideální podmínky

Pro dokonalé prostředí pro spánek je důležitých několik základních faktorů:

• Teplota – Záleží na tom, co vám vyhovuje, ale za ideální se považuje 15–19 °C.
• Osvětlení – Tma je pro spánek důležitá. Pokud vám do ložnice proniká osvětlení zvenku, zvažte použití zatemňovacích závěsů.
• Ticho – Ideální je úplné ticho, případně bílý šum, pokud vám to vyhovuje lépe.
• Vzduch – Pokud venku vyloženě nemrzne, je ideální přes noc větrat. Případně vyvětrejte alespoň před spaním.

Výběr správné matrace: Proč je důležitá kvalitní matrace a polštář

Pro pohodlný spánek a rána bez bolesti zad a krku je zásadní kvalitní matrace a polštář. Neexistuje ovšem univerzální rada, každému vyhovuje něco jiného. Vezměte nicméně v potaz tvrdost, materiál a polohu, ve které nejčastěji spíte.

Večerní hygiena: Relaxační sprcha nebo koupel

I ti, kdo preferují osvěžující ranní sprchy, by se před ulehnutím měli alespoň opláchnout. Čas hygieny ale také můžete rovnou proměnit v oblíbený relaxační rituál. 

Výhody teplé sprchy před spaním: Jak pomáhá uvolnit tělo

Je dobře známo, že studená sprcha vás probudí a osvěží. A tak nikoho nepřekvapí, že ta teplá funguje naopak – příjemně vás zklidní a připraví na spánek. Pomáhá uvolnit napětí ve svalech a ulevit od fyzického i psychického stresu z celého dne. 

Použití esenciálních olejů: Levandule a její účinky na spánek

Pokud milujete horké koupele, pak můžete svůj večerní rituál ještě trochu vylepšit. Stačí totiž do vany nakapat pár kapek levandulového oleje, který je známý pro své uklidňující účinky. Levandulová aromaterapeutická koupel vám pomůže zbavit se úzkosti a relaxovat. Dokonce podle některých studií levandule prodlužuje dobu trvání hlubokého spánku.

Péče o pleť jako součást večerní rutiny

Péče o pleť by ve vaší večerní rutině neměla chybět tak jako tak. Tak proč si z ní neudělat příjemný rituál, který připraví vaši pleť i celé tělo na spánek?

Čištění a hydratace pleti: Proč je důležitá pravidelná péče

Vaše pleť toho během dne musí snášet hodně – UV záření, prach, znečištění, ale i make-up a další produkty, které mohou ucpávat póry. Večer je proto důležité ji důkladně vyčistit a zbavit přebytečné mastnoty. Kromě toho jí dopřejte i hydratační sérum a krém, který ji chrání před vysušením a podrážděním.

Použití přírodní kosmetiky: Výhody pro pleť a celkovou relaxaci

Aby byl váš večerní rituál relaxem i pro vaši pleť, dopřejte jí kvalitní přírodní kosmetiku. Ta je totiž obecně šetrnější (ale pozor na alergeny!) a bohatá na vitamíny a antioxidanty, které pleť chrání a vyživují. Ohleduplná přírodní péče se rychle stane příjemným zklidňujícím rituálem pro vás i vaši pleť.

 

Meditace a dechová cvičení

Velmi efektivní může být při snaze o zklidnění a relaxaci meditace nebo jednoduchá dechová cvičení. Výhodou je, že je můžete provádět klidně třeba během koupele.

Jak meditace pomáhá zklidnit mysl: Jednoduché techniky pro začátečníky

Meditace je jednodušší, než se zdá, a zvládnou ji i úplní začátečníci. Cílem je soustředit se na chvíli pouze na přítomnost a zklidnit mysl. Pokud nevíte, kde začít, můžete vyzkoušet řízenou meditaci, kterých najdete na internetu spoustu. Stačí ale i to, že se pohodlně usadíte a několik minut se budete soustředit pouze na svůj dech a tělo.

Dechová cvičení pro uvolnění: Jak se zbavit stresu a napětí

I dechová cvičení jsou skvělá pro uvolnění napětí a stresu. Pro začátek zkuste hluboké dýchání, při kterém se zhluboka nadechnete nosem při zapojení bránice a poté pomalu vydechnete ústy. Můžete také využít různé vzorce dýchání, při kterých se nadechujete, zadržujete dech a vydechujete po určitý počet vteřin (např. 4-7-8 nebo 4-4-4-4).

Čas bez obrazovek: Vypněte elektroniku

Modré světlo, které vyzařují elektronické přístroje, je jedním z největších nepřátel kvalitního spánku. Pár hodin před ulehnutím byste proto měli elektroniku omezit nebo úplně vypnout.

Proč je důležité omezit modré světlo: Jak negativně ovlivňuje spánek

Náš mozek se při sledování obrazovek, které vyzařují modré světlo, mylně domnívá, že je stále den. To narušuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek, a zvyšuje bdělost. Pro tělo je tak o to těžší se uvolnit a vy kvůli tomu můžete usínat mnohem déle.

Alternativy k večernímu sledování televize: Knihy, poslech hudby nebo audioknihy

V dětství jsme si zvykli usínat s pohádkou a mnozí z nás se to do určité míry nikdy neodnaučili – jen teď pohádkovou knížku nahrazují filmy a seriály. Uvolnění, které náš mozek čerpá ze sledování příběhů, ale můžeme získat i odjinud než z televize. Vyzkoušejte další možnosti, které nezahrnují modré světlo. Velmi uklidňující může být čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo poslech audioknihy.

Zdravá večerní rutina: Co jíst a pít před spaním

Po vydatném jídle a skleničce alkoholu jsme sice unavení, ale kvalitní spánek nás rozhodně nečeká. Pokud se chcete dobře vyspat, musíte na to jít opačně.

Lehká večeře pro lepší spánek: Co zahrnout a čemu se vyhnout

K večeři si připravte lehké jídlo, které vás zasytí, ale nebude vám po něm těžko. Zahrňte do něj libové bílkoviny, celozrnné obiloviny, zdravé tuky z avokáda nebo ořechů a zeleninu bohatou na hořčík, například špenát. Naopak se obloukem vyhněte tučným, kořeněným jídlům, cukru, kofeinu a alkoholu.

Bylinné čaje: Jaké druhy čaje podporují kvalitní spánek

Po lehké večeři si můžete dopřát pár doušků relaxu v podobě bylinného čaje. Pro kvalitní spánek se doporučuje například heřmánkový, levandulový, meduňkový nebo mučenkový čaj.

 

Uklidňující atmosféra: Vytvořte si svůj relaxační rituál

Relaxační prostředí můžete dovést k dokonalosti pomocí několika detailů, které vaši ložnici promění v dokonalé místo pro spánek. Využijte k tomu uklidňující vůně a hudbu. 

Svíčky a aroma difuzéry: Jak vonné esence pomáhají relaxovat

Některé vůně na nás mají přirozeně zklidňující účinky a pomáhají nám snižovat stres a napětí. Když jimi pomocí vonných svíček nebo esenciálních olejů v aromadifuzéru vyplníte svou ložnici, dopřejete svému tělu i mysli klidné prostředí pro relaxaci.

Poslech relaxační hudby: Výběr hudby pro klidný spánek

Pokud bez hudby nemůžete být, není důvod, proč by se nemohla stát součástí vaší večerní rutiny. Je ale potřeba sestavit si relaxační playlist, který vás zklidní, ne nabudí. Ideální je tichá instrumentální hudba v pomalém tempu, která bude dokonalým podkresem vaší večerní relaxace.

Závěr: Vytvořte si vlastní večerní rituál pro kvalitní spánek

V předchozích odstavcích jsme zmínili velké množství tipů, které mohou být velmi efektivní při večerním zklidnění a navození kvalitního spánku. Každý jsme ale jiný a na každého funguje něco jiného. Je proto důležité vybrat si ty, které na vás skutečně působí uklidňujícím dojmem a pomohou vám usnout.

Shrnutí důležitých bodů pro lepší spánek

Pojďme si na závěr shrnout tipy, které můžete po přečtení tohoto článku vyzkoušet:

• Příprava uklidňujícího prostředí v ložnici
• Relaxační sprcha nebo koupel
• Péče o pleť šetrnou přírodní kosmetikou
• Meditace a dechová cvičení
• Četba, poslech hudby a audioknihy místo elektroniky
• Zdravá, lehká večeře
• Pití bylinných čajů
• Relaxační vůně a hudba

Jak si najít a udržet svou večerní rutinu

Najít si svou dokonalou rutinu může chvíli trvat, ale stojí to za to. Řiďte se jednoduše tím, co vás samotné uklidňuje. Rozhodně si ale zvykněte večer zpomalit a věnovat nějakou dobu přípravě na spánek, i když se vám zdá, že na to nemáte čas. Zpočátku pro vás může být náročné změnit své návyky, ale pokud to pár týdnů vydržíte, odmění se vám vaše tělo kvalitním spánkem a příjemným vstáváním – a to je samo o sobě skvělou motivací.

Zdroj: https://www.denatura.cz/blog/jak-zastavit-proces-starnuti/