Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Jaké druhy kávy existují a jaké množství kofeinu obsahují? Jaké množství kávy je doporučeno vypít a kdy byste si měli dát poslední denní kávu, abyste večer ještě usnuli a nezpůsobovali si zbytečně zdravotní problémy se spánkem?

Obrázek: Černá káva a modré světlo z televize, počítače či telefonu dokáží s kvalitou spánku zamávat.

Co je to kofein?

Kofein je rostlinný alkaloid a stimulant centrální nervové soustavy. Přirozeně se vyskytuje ve více než 60 rostlinách. Obsahují jej například kávová zrna, čajové lístky, ořechy kola nebo kakaové boby. Lidé na celém světě denně konzumují kofein v kávě, čaji, kakau, čokoládě, nealkoholických nápojích apod. 

Pokud je kofein konzumován v přiměřeném množství, může mít na lidské tělo blahodárný vliv. Zejména dokáže podpořit krátkodobou paměť, zrychlit metabolismus a tím pomoci s hubnutím. Také snižuje míru únavy a zvyšuje výkonnost. Například kofein může zabránit tomu, abyste usnuli za volantem. 

Za zmínku stojí také obsah některých živin, například hořčíku, draslíku, manganu nebo riboflavinu. Kofein vykazuje také antioxidační účinky, takže nám pomůže bojovat s předčasným stárnutím buněk. Za rozumné množství kofeinu je v současné době považováno asi 300 až 400 mg. Kofeinu by se měly vyhnout děti a těhotné a kojící ženy. Omezit jeho konzumaci by měli také starší lidé a osoby náchylné k vyššímu krevnímu tlaku.

Kolik kofeinu je v jednotlivých druzích kávy?

Z hlediska přípravy si můžete dopřát hned několik druhů kávy. Většina lidí nejčastěji sahá po espressu, které si snadno připraví jedním zmáčknutím tlačítka na kávovaru. Jedno espresso obsahuje přibližně 63 mg kofeinu. Obsah kofeinu v šálku je závislý na stupni pražení zrn. 

Pokud si chcete vychutnat kávu s pěnou, můžete si vybrat z několika variant mléčné kávy, jako je latte, cappuccino nebo macchiato. Tyto kávy obsahují 63 až 125 mg kofeinu v jednom šálku. 

Pokud potřebujete extra silnou kávu, můžete zvolit dvojité espresso, které obsahuje přibližně 125 mg kofeinu. Pokud nemáte čas na espresso a sáhnete raději po instantní kávě, měli byste vědět, že obsah kofeinu v ní je nižší než v čerstvě uvařené kávě. 

Přesto instantní káva stále obsahuje 30 až 90 mg kofeinu v jednom šálku. Kofein obsahuje v minimálním množství dokonce i káva označovaná jako bez kofeinu. Obvykle se ale v jednom šálku takové kávy skrývá maximálně 10 mg tohoto stimulantu. Na obsah kofeinu v jednotlivých druzích kávy má vliv také jejich příprava a samozřejmě i použité suroviny. Tu nejlépe chutnající kávu připravíte vždy jen z kvalitní čerstvé zrnkové kávy.

Kolik kávy můžete během dne vypít?

Množství kávy, které můžete během dne vypít, závisí na tom, jak jste citliví na kofein. Pokud jste velmi citliví, doporučuje se omezit příjem na 200 mg kofeinu denně. To by odpovídalo vypití 2 šálků klasické filtrované kávy anebo 3 espressům. 

Obrázek: Kromě velikosti kávy je důležité i správné načasování. I malá večerní káva bude mít na váš spánek vliv.

Pokud nejste na kofein příliš citliví, můžete vypít až 400 mg denně, což odpovídá 4 šálkům klasické filtrované kávy. Je však důležité vědět, že lidské tělo metabolizuje kofein různou rychlostí. Takže i když nepocítíte účinky kofeinu okamžitě, může to mít vliv na váš spánek i později. Denní dávka kofeinu je tedy pro každého velmi individuální a je třeba ji regulovat podle odezvy vašeho těla.

Jak poznáte, že jste to s množstvím kofeinu přehnali?

Pokud do sebe dostanete příliš mnoho kofeinu v krátkém čase, můžete pocítit negativní účinky kofeinu, jako je například úzkost, nervozita, podrážděnost, zvýšená intenzita močení spojená s dehydratací, pálení žáhy nebo podráždění žaludku, zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak, nespavost a vzácně i zmatenost, halucinace nebo zvracení.

Obrázek: Snažte se naslouchat svému tělu. Pokud pociťujete po kávě nepříjemné vedlejší účinky, je lepší se jí vyhnout.

Jak působí kofein v těle?

Kofein funguje tak, že blokuje adenosin, což je neurotransmiter, který způsobuje pocit únavy. Kofein také zvyšuje uvolňování dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin, což vede ke zvýšení bdělosti. Kromě zlepšení vašich kognitivních funkcí tedy můžete zaznamenat také lepší náladu. Účinky kofeinu obvykle nastupují do 30 minut po vypití šálku kávy. Mohou trvat až 6 hodin. Na to, jak dlouho vydrží kofein v těle, má vliv především to, kolik jste ho vypili. 

Chcete-li se účinků kofeinu zbavit rychleji, můžete začít pít více vody, dát si malou svačinku, lehce si zacvičit nebo se projít. To ale nejsou všechny způsoby, jak dostat kofein z těla. S rychlejším zpracováním kofeinu pomáhají také některé druhy potravin, například brokolice. Jeho odbourání naopak zpomalují alkohol nebo grapefruitový džus, proto si dejte pozor na současné popíjení těchto nápojů s kávou.

Doba odbourávání kofeinu je u každého individuální

Až 95 % přijatého kofeinu se do krve vstřebá v prvních 45 minutách po konzumaci. Po asi 4 hodinách se tělo obvykle poloviny kofeinu zbaví.

Počítat tedy musíte s tím, že pokud například v 18 hodin odpoledne vypijete šálek espressa s 63 mg kofeinu, ještě ve 22 hodin budete mít krvi více než 30 mg tohoto stimulantu, což bude mít zcela jistě negativní vliv na váš spánek. Rychlost odbourávání kofeinu z těla je velmi individuální a má na ni vliv mnoho faktorů, jako je například pohlaví, věk, hmotnost, genetická predispozice, ale i fyzická kondice a případné užívání konkrétních léků či konzumace některých potravin. 

Někteří lidé jsou na kofein velmi citliví a i po přijetí jeho minimální dávky se jim zvedne srdeční tep a začnou trpět nespavostí. Objevit se může i třes rukou. Většina populace však vykazuje na kofein běžnou citlivost. Zhruba desetina lidí je vůči působení kofeinu téměř imunní a vůbec jim nevadí, když si dají šálek kávy před spaním. Pokud se u vás však již po konzumaci jediného šálku kávy objeví úzkost a neklid, možná by bylo lepší kofein ze svého života úplně škrtnout.

Kofein a spánek

Už i množství kofeinu, které je v současné době považováno za rozumné, tedy maximálně cca 400 mg denně, dokáže negativně ovlivnit celkovou dobu spánku a především dobu trvání hluboké NREM fáze, při které se náš mozek i tělo nejefektivněji regeneruje. Více než 5 šálků kávy denně sníží produkci hormonu melatoninu, který je zodpovědný za kvalitní spánek, až o třetinu. Podle některých studií kofein v těle zkracuje dobu hlubokého spánku a snižuje jeho celkovou kvalitu. Jeho vlivem se také v noci častěji probouzíme a spíme méně klidně. 

Obrázek: Ponocování a kofeinem narušený spánek mohou vést k narušení cirkadiánního rytmu. Ráno pak budete mít málo kortizolu a budete unavení, večer naopak nebudete moci usnout.

Kofein v těle také narušuje mechanismus únavy. Naváže se totiž na receptory adenosinu, ten se pak nemá kam navázat a člověk únavu nepociťuje, ačkoliv by měl. Jakmile se však kofein z těla odbourá, molekuly adenosinu se naváží zpátky a člověk pocítí únavu v mnohem vyšší míře, než ve které by ji cítil bez kofeinu. Důsledkem je dlouhodobá únava, se kterou se snažíme bojovat dalším pitím kávy. Je to tak trochu začarovaný kruh, co myslíte?

Káva před spaním? Ano, ale s mírou

Doba, kdy si dát poslední kávu před spaním, je u každého individuální. Obecně však platí, že jestliže se nechcete potýkat s potížemi se spánkem a usínáním, vypijte poslední šálek kávy asi 8 hodin před tím, než půjdete spát.

To znamená, že pokud chcete spolehlivě usnout okolo 22. hodiny, vaše poslední káva by měla být ta po obědě. Pokud k ní přidáte ještě odpolední šálek, musíte počítat s tím, že váš spánek bude nekvalitní. Pokud chcete odpoledne urychlit odbourávání kofeinu, vypijte společně s kávou také sklenici vody. Ke zrychlení metabolismu a tedy i odbourávání kofeinu pomůže také tělesné cvičení.