Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Co je to cirkadiánní rytmus a jak souvisí se bděním a spaním?

Cirkadiánní rytmus je jedním z biorytmů. Biorytmus je například menstruace u žen nebo hibernace u některých zvířat. Důležité je, že se jedná o pravidelně se opakující „činnost“.

Cirkadiánní rytmus trvá zhruba 24 hodin a jeho správné fungování ovlivňují tzv. biologické hodiny, které se nachází v mozku. Tyto hodiny reagují na světelné podněty z okolí a pomáhají tělu s nastavením, které odpovídá celému dni. Například ráno, kdy je světelná intenzita největší, se spouští produkce hormonu kortizolu, který se stará o bdělost a energii během dne. Pomáhá vám vstát a být aktivní. S ubývajícím světlem dají hodiny v mozku pokyn pro produkci melatoninu, který tělo připravuje na odpočinek a podporuje kvalitní spánek.

Na co všechno má vliv cirkadiánní rytmus?

• Na tělesnou teplotu,
• vylučování kortizolu, melatoninu, testosteronu nebo růstového hormonu,
• krevní tlak,
• pohotovost,
• koordinaci,
• náladu,
• výkon oběhového systému,
• práci střev a dalších orgánů atd.

Pokud je s vaším cirkadiánním rytmem všechno v pořádku, vstáváte ráno svěží a odpočinutí. Během dne máte dostatek energie a večer se cítíte přirozeně unavení. Pokud si však vnitřní hodiny rozhodíte například ponocováním, stresem nebo vystavováním se světlu, které barevně neodpovídá přirozenému dennímu světlu, pocítíte to na vlastní kůži.

Jak se projeví narušený cirkadiánní rytmus?

Jestliže vaše biologické hodiny nefungují správně, poznáte to především na zhoršené kvalitě spánku, ale také na svém fyzickém i psychickém zdraví. Narušený cirkadiánní rytmus:

• se podepíše na špatném fungování metabolismu (přibírání na váze, problémy s trávením atd.),
• rozhodí hormonální rovnováhu,
• projeví se nedostatkem energie a únavou i po dlouhém spánku na kvalitní matraci.

Mezi největší hrozby patří narušení spánkového cyklu. Na nedostatek spánku může vaše tělo reagovat:

• únavou,
• náladovostí,
• zvýšeným krevním tlakem,
• srdečními chorobami,
• ospalostí během dne,
• neschopností se soustředit,
• přibíráním na váze atd.

Pokud řešíte problémy s usínáním, přečtěte si článek Co dělat, když nemůžete usnout?

Obrázek: Rozhozené biologické hodiny mohou být důvodem, proč nemůžete spát. 

Melatonin a modré světlo ve vztahu ke spánku

Informace o tom, že modré světlo negativně působí na spánek, není žádnou novinkou. Proč tomu tak je?

Co je to melatonin?

Říká se mu spánkový hormon, který produkuje epifýza. Vyloučené množství závisí na okolním světle, respektive tmě. Melatonin reguluje spánkový cyklus. Pokud jste večer vystaveni modrému světlu, které se přes oči dostává do mozku, dojde k blokování melatoninu. Jeho hladina v krvi klesá a člověk se probouzí, případně nemůže usnout. 

Pokud vaše vnitřní biologické hodiny fungují správně, hladina melatoninu se 2 hodiny před spaním přirozeně zvyšuje a tělo se tak připravuje ke spánku.

Co je to modré světlo?

Modré světlo se přirozeně nachází ve světelném spektru. Má nejvíce energie. Lidské tělo jej potřebuje pro tvorbu vitamínu D a používá se i při léčbě depresí. Důležitý je zdroj modrého světla. Nachází se například ve slunečním záření, kde však jeho intenzitu přirozeně „tlumí“ i přítomnost infračervené a červené složky.

Pokud je zdrojem modrého světla umělé osvětlení nebo displeje elektroniky (mobily, počítače, tablety, televize), červených složek je tu méně. Infračervená složka zcela chybí.

Intenzitu modrého světla nic netlumí, a proto oko, které zachycuje světlo, vysílá do mozku signál, že je stále den. Mozek tedy nespustí produkci melatoninu, nebo ji spustí jen v omezeném množství, což má za následek problémy se spánkem.

Jak na modré světlo reaguje tělo?

Pocit spánku tělu navozuje spánkový hormon melatonin. Díky němu se cítíte unavení a chystáte se odpočívat. Pokud se ale vystavujete příliš jasnému světlu s vysokým podílem modré složky, váš mozek si myslí, že je stále den a potlačí mechanismy, které podporují spánek. Proto máte problémy usnout, a pokud usnete, nespíte kvalitně. Ráno jste tedy unavení a chybí vám energie.

Objevte cirkadiánní osvětlení, které podporuje nejen zdravý spánek

Cirkadiánní osvětlení je umělé osvětlení, které podporuje přirozené biologické rytmy člověka, tedy i cirkadiánní rytmus. Kopíruje světelné změny, které přirozeně doprovází venkovní světlo.

• Ráno a v průběhu dne – umělé osvětlení je intenzivnější. Svítí chladnějším světlem s větším obsahem modré barvy, takže podporuje soustředění a bdělost.
• Večer a v noci – intenzita bílé se snižuje, omezuje se modrá složka a přechází se k teplým žlutým tónům. Jde o „simulaci“ stmívání. Díky tomu se vaše tělo přirozeně připravuje na spánek.

Změna intenzity bílé v průběhu dne

Bílá barva se v průběhu dne mění z ostře bílé až na teple žlutou. Tyto barevné změny se označují jako teplota chromatičnosti, která se měří v kelvinech (K). Čím je číslo K vyšší, tím „studenější“ nebo bělejší je bílá barva. S nižší hodnotou K se bílá barví do teplých žlutých až červených tónů.

Bílá barva má 3 základní barevné teploty, které odpovídají různé denní době:

• Studené bílé světlo – je charakteristické pro ráno a dopoledne. Intenzita bílé a obsah modré složky jsou nejvyšší. Teplota světla se pohybuje mezi 5 000 K až 6 500 K. Jde o jasné, namodralé světlo. Kromě toho, že odpovídá ranní a odpolední době, používá se pro své stimulační funkce třeba v pracovnách.
• Neutrální bílé světlo – barevnou teplotou mezi 3 500 K až 4 500 K odpovídá odpolední době. Jedná se o vyvážené a přirozené světlo, které se nejvíce podobá dennímu světlu. Je barevně neutrální a vhodné třeba do kuchyní a kanceláří.
• Teplé bílé světlo – má žlutavý útulný odstín s teplotou mezi 2 700 až 3 000 K. Jde o barvu, která se podobá stmívání. Světlo navozuje klidnou a relaxační atmosféru. Připravuje tělo na spánek. Proto se nejčastěji používá v obývacích pokojích, ložnicích a místnostech, ve kterých se odpočívá.

Obrázek: Teplé bílé světlo podporuje tvorbu melatoninu a kvalitní spánek

Chytrá stmívatelná žárovka je základem cirkadiánního světla

Cirkadiánní osvětlení dokáže teplotu světla automaticky upravit podle denní doby. Tím podporuje sladění vnitřních hodin člověka s přirozeným střídáním světla a tmy. Základem takového osvětlení mohou být chytrá osvětlení v podobě LED žárovky, diody nebo pásky, které umožňují stmívání, čímž simulují změnu denního světla během dne.

Aby byla iluze změny světla během dne dokonalá, bývají chytré zdroje světla napojeny ke smart zařízením. Na tabletu, telefonu nebo na základní ovládací desce na stěně pokoje si můžete navolit tzv. scény, režimy nebo rozvrhy, podle kterých se teplota bílé barvy automaticky změní. Kromě toho bývá možné si v aplikaci nastavit i dobu, kdy se světlo rozsvítí a kdy zhasne. Některé aplikace umí simulovat svítání, a tak místo drnčivého budíku můžete pro buzení využít tento šetrnější způsob. Podobné je to i se stmíváním. K večeru se světlo automaticky tlumí, až zcela zhasne.

Díky automatické úpravě intenzity světla během dne se vaše tělo vystavuje přirozené změně. Nenarušují se tím jeho biologické hodiny, a tak se může melatonin a další hormony v těle uvolňovat tak, jak mají. Cirkadiánní osvětlení podporuje zdravý a kvalitní spánek.

Přínosy cirkadiánního osvětlení

Proč byste v interiéru měli používat světlo, které mění svoji intenzitu v závislosti na denní době?

• Zlepšujete kvalitu spánku – cirkadiánní osvětlení podporuje přirozenou tvorbu melatoninu.
• Přes den máte dostatek energie – vhodná intenzita bílé barvy zvyšuje bdělost, kognitivní výkony, soustředění, snižuje únavu i stres.
• Ochrana zraku – chráníte své oči před negativním vlivem modrého světla.
• Podporujete své zdraví – díky harmonizaci cirkadiánního rytmu předcházíte zdravotním obtížím, mezi které patří například vysoký krevní tlak, cholesterol nebo vysoká hladina cukru v krvi. Kromě toho podporujete svůj imunitní systém.

Jak se „světelně“ připravit na spánek?

Abyste si nerozhodili tvorbu hormonu melatoninu a neměli problémy se spánkem, vyhýbejte se modrému světlu nejméně 2 až 3 hodiny před spaním. Na elektronických zařízeních si nastavte noční režim, který eliminuje modré světlo. V poslední době se s oblibou používají i speciální brýle, které dokážou odfiltrovat modré světlo.

Ztlumte světla tak, aby svítila příjemnou teplou barvou, která odpovídá třeba světle svíčky. Díky tomu se lépe uvolníte a připravíte se na odpočinek.

Tipy na světelnou hygienu v ložnici:

• Nepoužívejte v ložnici přístroje s obrazovkami,
• snažte se spát v maximální tmě (zakryjte veškeré svítící diody, pořiďte si zatemňující závěsy),
• sviťte jen lampičkami,
• používejte náladové osvětlení,
• nastavte si režim automatického stmívání.

Jak pracovat se světlem v ložnici?

V ložnici byste měli mít několik úrovní osvětlení.

• Centrální – ozařuje celou místnost a používá se tehdy, když si potřebujete třeba připravit oblečení na nadcházející den.
• Doplňkové – jedná se především o stolní nebo stojací lampy, které se používají na čtení.
• Náladové – dokresluje atmosféru v ložnici. Může se jednat o ambientní osvětlení umístěné například za čelem postele, pod rámem postele nebo na nice kolem stropu. Náladovým osvětlením můžete vpustit světlo i do temnějších koutů.

Pokud si chcete před spaním číst, je nejlepší používat doplňkové osvětlení. Pro navození relaxačního pocitu sviťte náladovým osvětlením, které je měkké a teplé. Připraví vás na spánek.

Cirkadiánní osvětlení dokáže vaše vnitřní biologické hodiny udržet v rovnováze, i když se vystavujete umělému světlu. Postará se o to, aby vaše tělo bylo v souladu se střídáním dne a noci.

Podporuje potřebnou tvorbu melatoninu, chrání vás večer před modrým světlem a během dne vás udrží aktivní. Díky chytrým žárovkám si můžete nastavit úroveň osvětlení, které odpovídá přirozenému běhu dne, takže budete přes den aktivní a večer připravení zdravě usnout.