Pojmy jako skřivan a noční sova slyšel snad každý, kdo se zajímá o spánkový rytmus či poruchy spánku. Na téma brzkého či pozdního ranního vstávání vzniklo několik studií, ze kterých vyplývá, že skřivani mají méně depresí a časné ranní vstávání snižuje riziko psychických problémů. Zajímá vás, kdy je nejlepší jít spát?
Biologické rytmy člověka jsou v podstatě vnitřní hodiny, které má každý člověk nastavené jinak. Ovlivňují naše tělo i mysl. Díky nim se chování člověka přizpůsobuje střídání dne a noci nebo teplu a zimě. Biorytmus se mění s ohledem na stáří člověka.
Střídání spánku a bdění se řadí mezi tzv. cirkadiánní rytmy. Podle nich se následně lidé dělí na dva základní chronotypy, a to na skřivany (ranní typy) a sovy (noční typy).
Ranní ptáčata neboli skřivani nemají ráno problém se vstáváním, jelikož se probouzí v brzkých ranních hodinách. Jejich tělesná a psychická výkonnost je nejlepší dopoledne. Do postele ulehají s příchodem večera. Skřivani chodí do postele zhruba o 80 minut dříve a vstávají o cca 70 minut dříve než sovy.
Sovy jsou protipólem skřivanů. Jsou pro ně typické zpožděné fáze spánku. Do postele ulehají až pozdě v noci, případně nad ránem, a pokud nemusejí, nevstávají dříve než kolem poledne a později. Proto je jejich výkon nejlepší až pozdě odpoledne. Výzkumy ovšem ukazují, že sovy mají horší kvalitu spánku a častěji se u nich vyskytují poruchy spánku (především neorganická insomnie). K problémům dochází kvůli kratší době spánku a nucenému vstávání. Tělo na vstávání totiž není dostatečně připraveno.
Podle psychologa Michaela Breuse, kterému se říká doktor spánku, existují 4 chronotypy, které odpovídají chování těchto zvířat:
Obrázek: Tělo sov není připraveno na nucené ranní vstávání.
Z nejrůznějších studií a výzkumů vyplývá, že pozdní usínání má vliv nejen na psychickou pohodu, ale může vést i k různým onemocněním. Podle profesora Ondřeje Ludka z Fakultní nemocnice u svaté Anny v Brně existuje řada studií, které dokazují, že sovy trpí množstvím metabolických problémů.
Sovy mají vyšší potřebu příjmu cukrů a tuků, což vede k obezitě. Proto je u nich vyšší pravděpodobnost kardiovaskulárního onemocnění, infarktu myokardu atd.
Výzkumníci z coloradské univerzity ve městě Boulder společně s odborníky z Broad Institute se zaměřili na vztah mezi spánkem a lidskou psychikou.
Ke zkoumání použili biomedicínská genetická data z několika velkých databází. Celkem měli k dispozici anonymizované informace od 840 000 lidí. Z takto velkého počtu lidí vybrali vědci skupiny, které měly podobné genetické informace. U 80 000 lidí pak po dobu 1 týdne detailně monitorovali jejich spánek.
Údaje, které vědci nasbírali, porovnali s informacemi o psychických poruchách těchto osob. Výsledkem bylo zjištění, že lidé, kteří chodí dříve spát a dříve vstávají, mají nižší riziko depresí. I jen 1 hodina může riziko snížit o 23 %.
Kdy tedy chodit spát? Vzhledem k tomu, že se jednalo pouze o observační studii, nelze s jistotou říci, zda vám vstávání o 1 hodinu dříve pomůže předcházet psychickým problémům. Pro spolehlivý výsledek by musela být provedena navazující klinická studie.
Obrázek: Dřívější vstávání může snížit riziko deprese.
Podle chronobioložky profesorky Heleny Illnerové jsou na tom zdravotně lépe skřivani. Její slova potvrzuje i studie Denisy Janečkové z katedry psychologie na Univerzitě Palackého v Olomouci. Ta sledovala přes 690 studentů a přišla na to, že sovy jsou na tom ve všech směrech hůře než skřivani.
Sovy:
Skřivani:
Profesorka Helena Illnerová říká, že každý člověk má v sobě časový systém. Jde o centrální hodiny, které jsou v mozku, ale také o periferní hodiny, jež jsou téměř v každém orgánu. Centrální hodiny jsou podle ní nastavovány vnějším osvětlením. Proto bychom se měli snažit být se dnem dobře synchronizovaní. Činnostem bychom se měli věnovat v době, kdy je na ně organismus připravený.
Jak dosáhnout kvalitního spánku? Podle Illnerové bychom měli dodržovat pitný režim, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, ve dne mít dostatek přirozeného světla, v noci spát v naprosté tmě. Večer před ulehnutím bychom se měli vyhnout silnému bílému světlu a vyhledávat spíše světlo teplé, žluté.
Pokud si chcete užít kvalitní spánek a následující den být plni energie, zkuste se večer vyhnout bílému světlu, spěte v tmavé místnosti a snažte se dodržovat spánkovou hygienu.