Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Základem kvalitního spánku přes den je zatemnění ložnice

Je vědecky prokázané, že světlo blokuje melatonin, známý také jako spánkový hormon. Podle studií může světlo během spánku snížit produkci melatoninu až o 50 %. U lidí pracujících ve směnném provozu bylo zjištěno, že mají nižší hladiny tohoto hormonu než lidé, kteří spí přes noc.

Odborníci se proto shodují na tom, že pokud spíte po noční směně přes den, musíte tělu noc „nasimulovat“. Bez tmy se tvorba melatoninu snižuje. Neznamená to, že nedokážete vůbec usnout, ale když usnete, bude váš spánek méně kvalitní a méně hluboký, než kdybyste spali ve tmě.

Tma v ložnici je pro kvalitní denní spánek klíčová 

Jak docílit černočerné tmy v ložnici?

Čím větší tmy v ložnici přes den dosáhnete, tím lepší budou podmínky pro tvorbu melatoninu a pro hluboký, nerušený spánek. Podle výzkumů může i malé množství světla potlačit melatonin a zhoršit kvalitu spánku. Jak se tedy postarat o to, aby ve vaší ložnici i během jasného dne zavládla tma?

Zatemňovací závěsy

Velmi účinné řešení představují zatemňovací závěsy, se kterými se můžete setkat i pod anglickým názvem blackout závěsy. Některé zatemňovací závěsy dokážou zablokovat až 100 % světla zvenčí. Důležitý není jen výběr samotných závěsů, ale také jejich instalace. Závěsy by měly okno přesahovat ze všech stran a měly by sahat od stropu až na zem.

Vnitřní a venkovní stínění

Závěsy je ideální doplnit o venkovní nebo vnitřní stínění. Vnitřní stínění, například v podobě žaluzií nebo rolet, reguluje světlo přímo v místnosti. Venkovní stínění, jako jsou zatemňovací rolety nebo screeny, zastaví světlo ještě před tím, než se dostane k oknu a je účinnější proti ostrému světlu. Zároveň zlepšuje v ložnici termoregulaci a zvukovou izolaci.

TIP: Zaměřte se i na nejmenší zdroje světla

Jak už jsme zmínili výše, i malý zdroj světla může snížit produkci melatoninu o desítky procent. Pozornost proto nevěnujte jen hlavnímu zdroji světla, tedy dennímu světlu zvenčí, ale také světlům v místnosti, jako jsou například malá světýlka z elektroniky (televize, router, nabíječka apod.).

Jak „chytře“ připravit mozek na kvalitní spaní přes den?

Aby byl denní spánek co nejkvalitnější a nejhlubší, je potřeba tělu dát signál k tomu, že je čas jít spát. Základem je právě práce se světlem, a to nejen v místnosti, ve které budete spát.

• Po noční směně ideálně minimalizujte denní světlo pomocí slunečních brýlí. Výzkumy ukazují, že ranní světlo může udržovat tělo v „denním režimu“ a zhoršovat následný spánek. Slunečními brýlemi omezíte signál pro bdělost a tělo se lépe „přepne“ do režimu spánku.
• Před tím, než si půjdete po směně lehnout, vyhněte se používání obrazovek, ať už televize, telefonu nebo tabletu. Tato zařízení totiž vyzařují takzvané modré světlo, které aktivuje mozková centra odpovědná za bdělost a soustředění, čímž brání spánku.
• Využijte ve svůj prospěch chytré technologie. Skvělou volbou jsou při směnném provozu například chytré žárovky, které dokážou simulovat západ slunce pomocí automatizovaných scénářů v mobilní aplikaci. Fungují tak, že postupně snižují intenzitu světla a mění jeho barvu z denní bílé na teplejší oranžové odstíny, což pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus.
• Jakmile se probudíte, dopřejte svému tělu co nejvíce světla, ať už denního nebo umělého. Dáte tím tělu jasný signál, že už „začal den“.

Co dalšího přispívá k hlubokému spánku?

Tma v ložnici samozřejmě není ani zdaleka tím jediným, co ovlivňuje kvalitu spánku a délku usínání, i když je u směnného provozu zásadní. Kvalitu spánku můžete podpořit také vytvořením optimálního prostředí v ložnici. Kromě tmy je důležitá i správná teplota, která by se měla pohybovat okolo 16 až 19 °C, a vlhkost vzduchu 40 až 60 %. Důležité je i ticho.

Kvalitně zařízená ložnice podpoří hluboký spánek a regeneraci. Zdroj: Materasso.cz

Proč nepodcenit význam kvalitní matrace a postele?

Máte v ložnici tmu, ticho a příjemnou teplotu? Výborně, je však třeba říci, že se kvalitní spánek neodvíjí jen a pouze od vhodného prostředí ložnice. Zásadní vliv má také vybavení v čele s postelí a matrací.

Správně zvolená postel s kvalitní matrací zajišťují správnou oporu těla a páteře.Pokud je matrace příliš měkká, nebo naopak tvrdá, páteř se dostává do nepřirozené polohy, což vede k napětí svalů, bolestem zad a častému převalování během noci. Matrace ovlivňují i hloubku spánku. Kvalitní matrace nevytváří tlak na klíčové body, takže umožňuje ničím nerušenou relaxaci.

V neposlední řadě má matrace vliv i na mikroklima v posteli, tedy na vlhkost, teplotu a hygienu. Kvalitní matrace odvádí vlhkost a brání přehřívání a množení roztočů, což má přímý dopad na kvalitu spánku i na zdraví.

I po noční směně můžete spát kvalitně

I když směnný provoz nepředstavuje ideální podmínky pro kvalitní spánek a zdraví, existují cesty, jak tělo „ošálit“ a alespoň částečně obnovit přirozený spánkový rytmus.

Klíčem k překonání nespavosti po noční směně je především práce se světlem, které řídí naše biologické hodiny. Tmy v ložnici docílíte vnitřním nebo venkovním stíněním a zatemňovacími závěsy. Hluboký spánek podporuje i správná teplota, ticho a kvalitní postel s matrací.

Otázky ke kvalitními spánku, když pracujete na směny

Jak si po noční směně vytvořit v ložnici ideální podmínky pro spánek?

Nejdůležitější je co největší tma, protože světlo narušuje tvorbu melatoninu a zhoršuje kvalitu spánku. Pomoci mohou zatemňovací závěsy, rolety nebo venkovní stínění, které omezí pronikání denního světla. V ložnici je dobré odstranit i malé zdroje světla z elektroniky, například kontrolky na televizi nebo nabíječkách. K lepšímu odpočinku přispěje také ticho, příjemná teplota a dobře vyvětraný vzduch.

Proč je při směnném provozu tak důležité pracovat se světlem?

Světlo přímo ovlivňuje naše biologické hodiny a říká tělu, zda má být vzhůru, nebo spát. Po noční směně je proto vhodné omezit denní světlo, třeba pomocí slunečních brýlí cestou domů. Před spaním se doporučuje vyhnout se obrazovkám, protože modré světlo podporuje bdělost. Naopak po probuzení je dobré dopřát tělu co nejvíce světla, aby se lépe nastavilo na aktivní část dne.

Má na kvalitu spánku po noční směně vliv i matrace a postel?

Ano, kvalitní matrace a postel mají na spánek zásadní vliv, protože poskytují tělu správnou oporu. Pokud matrace nevyhovuje, může způsobovat tlak na tělo, bolesti zad a časté probouzení. Dobře zvolená matrace také pomáhá regulovat teplotu a odvádět vlhkost, což zvyšuje komfort během spánku. Díky tomu může být odpočinek hlubší, klidnější a regenerace účinnější.