Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz
Jídlo před spaním rozhoduje o kvalitě spánku [infografika]
Kvalitu a délku klidného spánku ovlivňuje řada rozhodnutí, která děláte po celý den, např. míra vaší tělesné aktivity, sledování podsvícených obrazovek, vyvážené stravování. Samozřejmě největší váhu mají činnosti od pozdního odpoledne, které spánek přímo ovlivňují. Ačkoliv byste tedy měli jíst střídmě po celý den, pro zdravý spánek je velmi důležitá právě strava před spaním.
Obecné pravidlo říká, že byste měli jíst naposledy přibližně 3 hodiny před spánkem. Pokud však cítíte nevolnost z hladu, můžete si ještě dopřát druhou menší večeři. Čas posledního jídla před spaním totiž není tak zásadní jako to, co jíte.
Infografika: Co jíst večer před spaním?
Aneb Spánek a 7 potravin spokojený spánek
- Pro zobrazení infografiky nebo pro její stažení klikněte na obrázek.
- Infografiku můžete sdílet na svých stránkách. Kód pod infografikou umístěte do svého příspěvku.
Kód pro umístění infografiky na váš web:
<a href="https://www.vyspise.cz/article/cz/jidlo-pred-spanim" target="_blank"><img alt="7 potravin pro klidný spánek" src="https://www.vyspise.cz/uploads/fck/image/7-potravin-pro-klidny-spanek-cz.png" width="800" /></a>
7 produktů, které vám usnadní spánek
Mléko s medem samozřejmě není jediným tzv. přírodním práškem na spaní. Jestliže se chcete rychleji oddat kvalitnímu spánku, vyzkoušejte například těchto 7 potravin, jejichž příznivé složení vás doslova ukolébá:
- heřmánkové, meduňkové čaje a čaje z kozlíku lékařského – tradiční lék proti nespavosti a stresu, tyto bylinky vaše tělo i mysl příjemně uvolní a uklidní,
- čerstvá šťáva z citrusových plodů – obsahuje velké množství vitamínu C, který vám pomůže lépe usnout,
- třešňová šťáva – zvyšuje hladinu melatoninu, čímž reguluje rytmus spánku a bdění,
- vlašské ořechy – také zvyšují koncentraci melatoninu v těle, dále mají antioxidační vlastnosti a působí pozitivně proti stárnutí,
- tučné mořské ryby – jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které zklidňují nervový systém,
- celozrnné výrobky, např. celozrnný chléb, těstoviny či pohanka – obsahují hořčík s uklidňujícím účinkem na nervový systém a zmírňující stres a úzkost,
- banány – také obsahují hořčík, zároveň podporují produkci melatoninu.
Vliv trávení na spánek
Aby si vaše tělo během noci správně odpočinulo a regenerovalo se, potřebujete jej zcela zklidnit. Podrážděný žaludek, pálení žáhy či rozkolísaná hladina inzulinu v krvi tomu však příliš nepomůže. Obtížně stravitelná potrava tělo zatíží, proto nemůžete očekávat snadné a klidné usnutí, ale naopak bude organismus nabuzen k činnosti.
Oproti tomu správná strava, například se zvýšeným obsahem aminokyselin tryptofan, z níž tělo vyrábí hormon melatonin, s hořčíkem či s obsahem omega-3 mastných kyselin působí na celý nervový systém uklidňujícím účinkem a pomůže vám ke klidnějšímu spánku.
Nezapomínejte také, že v průběhu spánku dochází k vyplavování růstového hormonu, který spotřebovává tělesnou energii z tukových zásob. Zcela přirozeně tak probíhá proces hubnutí. Pokud však večer přijme tělo příliš sacharidů, spalování tuků se zastaví až na pět hodin.
Jakým potravinám se před spánkem vyhnout
Z večerního jídelníčku jednoznačně vyřaďte ostrá, kořeněná, smažená a tučná jídla a průmyslově zpracované potraviny, například sladkosti a slané pochutiny, sycené nápoje či hotovky. Dále se nedoporučují luštěniny s výjimkou cizrny, například fazole, celer, česnek, vejce, uzeniny bohaté na sodík nebo müsli připravované smažením.
Ačkoliv je hovězí maso skvělým zdrojem bílkovin a železa, vyhýbejte se mu nejméně 4 hodiny před spánkem, jelikož nasycené tuky, které obsahuje, jsou hůře stravitelné.
Konzumovat byste také neměli tvrdé sýry s větším množstvím nasycených tuků, například goudu, čedar, parmezán a sýry s modrou plísní, a také ovoce obsahující vlákninu, například broskve.
Obrázek: Nad obloženou mísou s uzeninami a sýry si sice večer pochutnáte, příliš dobře se však nevyspíte.
Od pozdního odpoledne, přibližně 6 až 10 hodin před spánkem, vyřaďte z jídelníčku také veškerý kofein, který brání kvalitnímu spánku. Jedná se zejména o kávu, kolové nápoje, energetické nápoje, zelené čaje, matcha čaje i například hořkou čokoládu bohatou na polyfenoly, které jsou právě zdrojem kofeinu. Pokud si chcete čokoládu přeci jen dopřát, sáhněte po mléčné čokoládě. Stejné pravidlo platí pro konzumaci alkoholu.
Potraviny vhodné před spaním
A co si tedy večer naopak dopřát? Pokud potřebujete večer přijmout bílkoviny, upřednostněte grilovaná kuřecí či krůtí prsa obsahující méně nasycených tuků. Jako příloha se doporučují pečené či vařené brambory, které vás dostatečně zasytí a zároveň jsou bohatým zdrojem tryptofanu podporujícího ospalost.
Jestliže máte chuť na luštěniny, zvolte cizrnu. Ta obsahuje vysoké množství vitamínu B6, který je nezbytný k produkci melatoninu. Správnou stimulaci ke spánku navodíte také humusem, tedy pomazánkou z cizrny. Tu namažte například na plátek celozrnného chleba.
Před spaním si také můžete dát ovesnou kaši, třebaže ji spíše znáte jako vydatnou snídani. Ta stabilizuje hladinu inzulínu v těle, což vás příjemně zklidní. Navíc vás ovesná kaše dokáže nasytit na celou noc. Opatrně však s dochucováním čerstvým ovocem, ať nepřijmete na večer příliš mnoho sacharidů. Doplňte kaši raději oříšky a medem.
Obrázek: Večerní ovesnou kaši dochuťte ořechy a medem.
Ořechy si můžete koneckonců dát i bez kaše, prospěšné jsou například pistácie, vlašské ořechy, mandle či arašídy. Vychutnat si můžete také arašídové máslo, které je bohaté na proteiny bez obsahu sodíku, maximálně však dvě lžíce.
Ke kvalitnímu spánku vám také pomůže tradiční spojení mléka s medem. Vysoký obsah aminokyselin tryptofan v mléce ve spojení s glukózou snižující oxerin, tedy bdělost, v medu pomáhá zklidnit mozkovou aktivitu a pokojně usnout.
